Les traigo una rutina súper matadora, trabajaremos cuerpo completo, que quiere decir realizaremos ejercicios para tronco superior, tronco inferior y abdominales.
Esta rutina es fácil de hacer pero es muy efectiva pero sigue los consejos que te daré a continuación.
¡Comencemos!
1. Calienta por 10 minutos ya que le estas mandando una señal a tu cuerpo de qué va a empezar hacer ejercicio.
2. Activa los músculos, que quiere decir, haz ejercicios ya sea con o sin ligas, ya que tus músculos están aun en modo “durmiendo” y tienes que activarlos
realiza 2 sets de 12 repeticiones.
Con la liga “mediana” realiza
1. Press: de hombro pero realizarlo despacio
2. Remo: la colocas en los pies y sostienes por 2 segundos
3. Puente: tienes que apretar el glúteo por 2 segundos
4. Con la liga haz martillo
5. En un banco o silla realiza fondos este te sirve para tricep.
luego que ya activaste tus músculos ya puedes empezar con la rutina
2 Circuitos set 3 por 12 repeticiones
Circuito 1
1. Martillo con press de hombro
2. Remo supino con liga (mantener la tensión en la liga)
4. Desplantes con impulso 12 cada pierna
3. Elevaciones hombro posterior realizarlo en banca, silla o pelota medicinal
5. push ups y pasa mancuerna o algún objeto alternando ambos lados, ya que estarás trabajando abdomen.
Circuito 2
1. Extensiones de pierna con liga, siéntate en un banco y colócate la liga en el tobillo y cuando subas sostienes por 3 segundos. 12 en ambas piernas.
2. Squats con buenos días, baja despacio y cuando hagas el buenos días mete bien la pelvis y aprieta abdomen, coloca espalda recta. en el Squat que las rodillas no pasen de la punta de los pies.
3. Mountain climbers con payasitos en el piso, cuando lo realices aprieta bien abdomen y espalda recta, realiza 3 de cada uno y lo cuentas como 1. hasta completar a 12
4. Curl de bicep con mango rotador, intenta no balancearte ya que puedes provocar una lesión en el lumbar.
5. Cuadriceps en una pared colocaras en tu espalda una pelota y bajaras con pies levemente separados.
Al finalizar ambos circuitos, NO OLVIDES estirar ya que asi evitaras lesiones futuras.
