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¿Cómo combatir el insomnio generado por la pandemia?

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El insomnio, es decir la falta de sueño, se ha convertido en un problema sanitario en el último año debido al coronavirus.

El doctor Elmer Huerta analiza una encuesta de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño sobre el covid-somnio, el trastorno del sueño estimulado por la pandemia.

La pandemia y los trastornos emocionales y del sueño

No hay duda de que los problemas de salud ocasionados por la pandemia no solo se producen en las personas directamente afectadas por la infección, sino que pueden afectar también al resto de la población.

En ese sentido, la salud mental de la población general se ha visto muy afectada durante la pandemia, y como lo hablamos en el episodio del 9 de junio, la incidencia de depresión y ansiedad ha aumentado enormemente.

En aquel episodio describíamos un estudio de la Escuela Bloomberg de Salud Pública de Johns Hopkins publicado en la Revista de la Asociación Médica Estadounidense del 3 de junio de 2020 en el que registraron la frecuencia de síntomas de estrés, ansiedad y soledad antes y durante la pandemia, más específicamente, en abril de 2020 en comparación con datos nacionales de 2018.

Los autores encontraron que -en comparación con la misma época de 2018- el estrés, la angustia y la soledad aumentaron significativamente en Estados Unidos, especialmente entre las personas más jóvenes.

La fatiga pandémica

En otro episodio, esta vez del 20 de octubre, veíamos que la llamada fatiga pandémica estaba causando apatía, desmotivación y agotamiento mental. Esto, debido a:

  • Los cambios en el estilo de vida relacionados a las cuarentenas parciales o totales,
  • La ansiedad por el miedo a contagiarse,
  • Las constantes noticias enfocadas en las desgracias causadas por la enfermedad,
  • El temor a perder el trabajo,
  • La soledad causada por la falta de contacto con amigos y familiares
  • O la misma sensación de desesperanza que nos hacía preguntarnos: ¿cuándo se va a acabar esta pesadilla?

Dijimos que la fatiga pandémica se caracteriza por:

  • Sentirse mentalmente agotado,
  • Indefenso,
  • Triste,
  • Preocupado,
  • Frustrado e irritable.

Estos cambios que pueden causar trastornos del sueño, del apetito y la concentración mental, además de nerviosismo, irritabilidad, falta de motivación para hacer las cosas que a uno le gustan hacer, y querer apartarse de los demás.

El insomnio y el coronavirus

Es en ese contexto -de profundo efecto de la pandemia sobre la salud mental del público- que los recientes hallazgos de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño relacionados al insomnio no son una sorpresa.

La encuesta en línea, hecha entre el 11 y el 15 de marzo de este año, recolectó datos relacionados con el sueño entre 2.006 adultos en Estados Unidos y se encontró que el 56% de los entrevistados tuvo algún trastorno del sueño.

Al hacer una comparación entre grupos de edad, se halló que las personas más afectadas fueron aquellas entre 35 y 44 años, 70% de los cuales presentaron insomnio, bautizado como covid-somnio.

Los trastornos de sueño más frecuentes fueron problemas para conciliar o mantener el sueño, dormir menos tiempo, tener una noche de sueño de mala calidad y tener sueños perturbadores.

Los resultados de la encuesta

La encuesta reveló también que para tratar de remediar el insomnio, los entrevistados dijeron estar usando ayuda para dormir. En ese sentido, el 51% dijo haber usado medicamentos, suplementos de venta libre u otras sustancias, mientras que el 68% de los que usaban esas ayudas reconocieron que, durante la pandemia, el uso de esas sustancias aumentó.

Ante esa realidad, la Academia recomienda que los medicamentos para el insomnio deben usarse con precaución y siempre en consulta con su médico, debiendo desarrollarse primero hábitos que permitan una higiene del sueño adecuada.

Consejos para combatir el insomnio pandémico

Finalmente, la Academia hace algunas recomendaciones, las cuales copiamos para ustedes:

  • Desarrollar una rutina de sueño constante, levantándose siempre a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o durante las vacaciones
  • Tener una hora fija diaria para acostarse, que le permita dormir al menos 7 horas
  • No se acueste a menos que tenga sueño. Asocie su cama al hecho de dormir
  • Si no logra dormir después de 20 minutos, levántese de la cama y haga algo que le relaje, por ejemplo, leer un libro de papel
  • Establezca una rutina relajante antes de acostarse, evitando estímulos visuales o auditivos
  • Use su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales
  • Haga de su dormitorio un lugar tranquilo y relajante. Mantenga la habitación con luz tenue y a una temperatura fresca y agradable. Evite el exceso de calor
  • Limite la exposición a la luz brillante, como el de una computadora, por las noches
  • Apague los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse
  • No consuma alimentos abundantes antes de acostarse. Si cena, consuma temprano un refrigerio ligero y saludable
  • Haga ejercicio con regularidad
  • Evite consumir productos que contengan cafeína -té, café, sodas- al final de la tarde o al anochecer
  • Evite consumir alcohol antes de acostarse
  • Reduzca la ingesta de líquidos antes de acostarse; podría tener que levantarse a orinar e interrumpir el sueño

 

*Con información de CNÑ

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